Frukost till lunch

Jag är en person som tycker att det är ganska tråkigt att äta lunch. Jag satsar hellre mer på en rejäl frukost och middag och mellanmål såklart! Lunchen däremot brukar oftast bli en matlåda från kvällen innan, en sallad eller en omelett som snabbt slängs ihop. Men häromdagen blev jag inspirerad (https://www.youtube.com/watch?v=5GUy3wR5Kzg) till att testa något nytt till lunch, nämligen gröt! Det kan låta konstigt, men konsten är att göra gröten mer matig och mer lik en ”riktig” måltid. Det bästa är att den går att förbereda redan kvällen innan. Här kommer receptet jag testade:

1 dl havregryn
2,5 dl vatten
1 krm salt
Svartpeppar (några varv på pepparkvarnen)
Ca 1-2 tsk gurkmeja
Ingefära (mald eller färsk)
Ca 1 tsk kanel
1 riven morot

Ha i alla ingredienser i en kastrull och koka på svag värme samtidigt som du rör om. När gröten tjocknat häller du upp den i en skål och låter svalna. Förvara i kylen till dagen efter. Toppa med exempelvis banan, jordnötssmör, kanel och en skvätt mjölk.

Gurkmejan och svartpepparen ger ingen smak men sägs ha många hälsoeffekter, speciellt då de kombineras. Dessutom ger ju gurkmejan en fin färg till gröten!

Vegansk nudelbowl

Här kommer ett recept på en rätt som passar de flesta då den är helt vegansk och dessutom glutenfri. Bli inte avskräckt av den långa ingredienslistan, den här rätten är enklare än man kan tro och går supersnabbt att tillaga!

För ca 2 portioner behöver du:
1 paket naturell tofú
1 paket risnudlar
Färsk koriander
Jordnötter
Sesamfrön
Böngroddar
Vitkål
Morot
Sallad (ex pak choy eller romansallad)

Marinad:
1/2 dl olja
1/2 dl soja
1 msk risvinäger
1/2 msk fisksås
1/2 msk sesamolja
1 bit färsk ingefära
Ca 1 tsk sambal oelek
1 nypa flingsalt
1 pressad lime
1 tsk agavesirap

Blanda samman ingredienserna till marinaden i en skål. Skär tofún i kuber och lägg i marinaden medan du hackar koriander och jordnötter. Stek tofún i lite olja så att den får fin stekyta, lägg åt sidan. Stek vitkål, morot och sallad mjuk (tips! köp färdigstrimlade grönsaker så slipper du skala och hacka själv). Koka risnudlarna och häll av vattnet. Blanda samman grönsaker, böngroddar, tofú, risnudlar och mariand. Toppa med jordnötter, koriander och sesamfrön. Ät genast!

5-minuters-ramen

Ingen har väll vid det här laget missat hypen kring ramen, men många kan säkert tycka att det känns krångligt att göra själv. Självklart kan ”riktig” ramen vara ganska tidskrävande och komplicerat för hemmakocken, däremot är den typen av nudelsoppa som jag brukar göra motsatsen – klar på bara fem minuter!

För två portioner behöver du:
3-4 nystan ramennudlar
1 färskt broccolihuvud
1 buljongtärning + vatten
Böngroddar
Färsk koriander
Chiliflakes
Sesamfrön
Lime
Japansk soja
Salt

Koka upp vatten i en kastrull (tillräckligt för att det ska täcka nudlar och broccoli) och tillsätt en buljongtärning. Skär upp broccolin i mindre bitar och häll i tillsammans med nudlarna. Låt koka 3 minuter, smaka av med salt. Servera med böngroddar, massor av koriander, soja, lime, chiliflakes och sesamfrön!

Mellanmålstips

Rawfoodbollar med aprikos och kanel

1/2 dl solroskärnor
1/2 dl nötter, ex cashew
1 dl torkade aprikoser
1/2 dl kokosflingor + lite att rulla bollarna i
1 tsk kanel
Ca 1/2 dl vatten
Ca 1 tsk agavesirap

Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa till en jämn smet. Forma bollar som du rullar i kokosflingor. Förvara i kylen eller frysen.

Rawfoodbollarna är fria från gluten, mejeriprodukter och raffinerat socker. Dessutom har torkade aprikoser ett lågt GI-värde och är rika på järn.

Rostade och smaksatta nötter

Ca 150 g blandade naturella nötter
1 msk kokosolja (eller annan olja)
1 tsk krydda (ex kanel, spiskummin eller chili)
Flingsalt

Blanda allt i en bunke och lägg upp nötterna på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen på 175 grader i ca 5-10 minuter. Låt svalna och ät som mellanmål eller strössla över yoghurten!

Fröknäcke med avokado

1 dl linfrön
1 dl sesamfrön
1 dl solroskärnor
1/2 dl mandelmjöl
1 msk fiberhusk
Ca 0,5 tsk salt
4 dl vatten
FlingsaltBlanda de torra ingredienserna och ha därefter i 2 dl vatten. Låt svälla ett tag och ha sedan i resterande 2 dl. Bred ut smeten på två plåtar med bakplåtspapper så tunt det går och strö över flingsalt. Grädda på 175 grader i ca 45-60 min (helst i varmluftsugn, men det går också med vanlig). Vänta tills brödet har svalnat och dela i lagom stora bitar.Bananglass

Fryst banan
Frysta bär eller frukt (ex hallon, blåbär, jordgubbar eller mango)
Eventuellt lite vätska (vatten eller mjölk)
Eventuellt lite honung/agavesirap

Skär banan i mindre bitar och frys in i minst några timmar. Ta fram och mixa ihop med frysta bär. Tillsätt så mycket vätska som behövs för att det ska bli en jämn smet. Ät direkt!

img_2083

Kroppen din trenger potet

Potatisen har de senaste åren fått ett lite dåligt rykte, mycket på grund av de dieter som förespråkar ett minskat intag av kolhydrater. Livsmedel som potatis, ris, pasta och bröd har därmed näst intill svartmålats och blivit till något man kan unna sig vid utvalda tillfällen istället för något naturligt som ska ingå i kosten. Detta är något som är synd, då det kan ge en felaktig bild av vad bra hälsosam mat är och för att dessa livsmedel innehåller många viktiga näringsämnen.

img_2083

Här kommer en lista (vi älskar listor) på varför potatis är ett himla bra livsmedel:
– Den har ett högt innehåll av bland annat C-vitamin, niacin, vitamin B6 och kalium.
– Den är glutenfri, vilket innebär att glutenintoleranta också kan äta den.
– Den är ett superlivsmedel för vegetarianer och veganer som är både god och mättande.
– Det finns flera olika sorters potatis som kan användas till olika saker.
– Den kan odlas i Sverige och är därför ett klimatsmart livsmedel.

5 enkla sätt att få i sig mer grönt

Det är inte alltid så lätt att få in grönsaker, rotfrukter, frukter och baljväxter i sin kost. Många hoppar därför över grönsakerna och går miste om viktiga vitaminer och mineraler. Här är 5 enkla sätt att få i sig mer grönt:


– Ät bröd med exempelvis morot, palsternacka, rödbeta eller bönor som en del av innehållet.

– Byt då och då ut den vanliga pastan mot bönpasta.

– Gör en smoothie du tycker om och släng i en näve färsk spenat (det förstör inte smaken, vi lovar!)

– Inför en vegetarisk soppdag i veckan och byt ut huvudråvaran.

– Tillsätt färska eller frysta bär till din frukost.

 

Ätstört samhälle?

Jag tänkte prata lite om dagens samhälle och att det till stor del är ett samhälle där allt fler har ett problematiskt förhållande till mat. Det kan handla om bantning och olika sorters dieter, det kan handla om trender inom mat, det kan handla om sociala medier, det kan handla om överkänslighet och det kan handla om värderingar. Dessutom kommer det ständigt upp nya rön kring vad som är hälsosamt att äta och inte, vilket kan bidra till en stor förvirring. Vi har alltså mycket att förhålla oss till när det gäller vad vi väljer att stoppa i oss varje dag. Det är då lätt att det övergår från att handla om mat som bränsle till att handla om mycket mer komplexa saker. Numera är det vanligt att maten vi äter definierar vilka vi är och vad vi står för. Är du vegan eller flexitarian, äter du glutenfritt eller följer du LCHF? Vad säger detta om dig och varför?

I dagens samhälle där det dessutom är stort fokus på utseende så är det lätt att tankar kring mat blir destruktiva. Mat blir till något problematiskt som vi måste förhålla oss till istället för något lustfyllt. Mat är ju faktiskt bara mat och borde inte vara mer än så. Ändå är det som sagt många som har ett ätstört beteende utan att nödvändigtvis ha en fullt utvecklad ätstörning. Jag tror att detta är något som förekommer i alla åldrar, men kanske främst bland unga och kanske främst bland kvinnor, vilket studier har visat.

 

Det jag vill förmedla med den här texten är att en medvetenhet och ett intresse kring mat kan vara bra för att göra hälsosamma val som kan vara positiva. Dock kan ett för stort fokus leda till något som får motsatt effekt. Något som leder till att vi inte njuter av mat utan istället försöker leva upp till ett ideal som är skadligt för oss. En ätstörning behöver inte alltid se ut på samma sätt, den kan vara dold i ett stort intresse för mat, något som kan se hälsosamt ut utifrån men som i själva verket är oerhört ohälsosamt.

Behöver vi kosttillskott?

Kosttillskott är ett omtalat ämne som ständigt väcker nya debatter. En del hävdar att vi måste äta kosttillskott för att få i oss allt vi behöver och för att må bra medan andra menar att de är totalt meningslösa och endast är ett slöseri med pengar. Så vad stämmer egentligen? Det man kan säga är att de flesta helt klart kan överleva utan någon form av kosttillskott och dessutom må väldigt bra. En blandad kost som innehåller allt från spannmål till grönsaker och bra proteinkällor täcker alla behov vi har, så är du en person som äter en varierad blandkost så behöver du helt enkelt inte tillsätta något mer. Här nedan listar jag dock en rad näringsämnen som kan vara bra att hålla koll på, framförallt om du utesluter något ur din kost.

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott av:
Folsyra (folat) till kvinnor i fertil ålder före och under graviditet eftersom det minskar risken för ryggmärgsbrock hos foster.
Järn till gravida kvinnor, främst vid brist men också annars eftersom även fostret ska förses med järn. Även kvinnor i fertil ålder kan behöva tillskott av järn på grund av menstruationen.
Vitamin B12 till veganer eftersom det endast finns i animaliska livsmedel.
Vitamin D och kalcium till äldre för att motverka benskörhet. Det är också viktigt att barn under 2 år får tillskott av vitamin D. Även resterande befolkning kan må bra av att tillsätta vitamin D under vinterhalvåret då vi inte utsätts för lika mycket sol.

Folat i kosten: finns rikligt i bland annat mörkgröna bladgrönsaker så som spenat och ruccola, kål, bönor, linser, kikärtor, frukt, bär, fullkornsprodukter och filmjölk.
Järn i kosten: finns främst i inälvs- och blodmat så som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, banan och persikor.
Vitamin B12 i kosten: finns rikligt i animaliska produkter så som kött, lever, ägg samt fisk.
Vitamin D i kosten: finns i bland annat fet fisk så som lax, sill och makrill, all mjölk förutom fullfet (röd), margarin och matfettsblandningar samt ägg. Vi får även i oss vitamin D då vi är ute i solen. Detta sker alltså främst under sommarhalvåret i Sverige, men det som lagras i huden kan täcka en del av behovet även under vinterhalvåret.
Kalcium i kosten: finns främst i mjölk och ost, men också i baljväxter, mörkgröna bladgrönsaker, sesamfrön och nötter. Numera är populära vegan-produkter ofta berikade med kalcium och även vitamin B12.

Protein: I Sverige är det idag svårt att få proteinbrist på grund av tillgången på bra mat. Brist uppkommer endast vid kroppsskador, infektioner och sjukdomar (främst hos äldre).  Även en allsidig vegetarisk kost eller vegankost täcker behovet för protein även fast de inte innehåller kött och fisk som är viktiga proteinkällor. Det krävs alltså kunskap för att äta specialkost eller följa någon diet där vissa livsmedelsgrupper utesluts eftersom det då är svårare att få i sig nog av alla näringsämnen. Ofta kan ett för litet intag av protein bero på att kosten innehåller en större mängd andra saker så som socker- och fettrika livsmedel samt snabba kolhydrater. Då är det bättre att främst lägga om kosten istället för att tillsätta exempelvis proteinpulver eller andra kosttillskott. Personer som tränar hårt tillsätter ofta extra tillskott av protein för att gynna muskeltillväxt, detta är inget som är nödvändigt om man äter tillräckligt.


Slutligen kan jag säga att en varierad kost är det absolut bästa sättet att få i sig alla näringsämnen våra kroppar behöver. Däremot kan tillskott behövas i vissa fall och är inget farligt att tillsätta så länge man följer det rekommenderade intaget. Det är extremt svårt att få i sig ett överskott av något ämne endast via maten, detta är dock något som kan ske via tillskott och som kan leda till hälsorisker.

Äter du kosttillskott? Varför/varför inte? Kommentera nedan!

image

Tandhälsa

Tandhälsa kanske många tycker är ett väldigt tråkigt ämne och någonting man bara förknippar med det tandläkarbesöket man gör en gång varje eller vart annat år. Men tandhälsa tycker vi är viktigt. Det pratas mycket om att man ska träna och äta rätt, att man ska sova bra och inte stressa men tandhälsan är någonting som nästan aldrig pratas om när hälsa är på tal. Därför tänkte vi att det skulle sitta fint med ett inlägg här om det.

image

Varför bör man hålla en god tandhälsa?
Kanske ett självklart svar på den frågan är att man behöver sina tänder för att kunna tugga sin mat. Det är dessutom väldigt dyrt att fixa sina tänder hos tandläkaren om man inte sköter dom. Det finns även forskning som visar att det finns samband med att ha problem med sina tänder och kardiovaskulära sjukdomar. Sen finns ju den ytliga faktorn att det är snyggt med rena och vita tänder.

Hur ska man hålla en god tandhälsa?

  • Borsta tänderna två gånger om dagen med tandkräm som innehåller flour.
  •  Använd mellanrumsborstar, tandtråd eller tandstickor för att göra rent mellan tänderna
  •  Skölj med flour en gång om dagen. Använd en flourskölj som innehåller 0,2% NaF, Natirumflourid.
  • Ät inte oftare än var tredje timma.
  • Drick vatten istället för annan dricka när du är törstig.
Processed with VSCO with t1 preset

Klättring

För ett tag sedan var vi på Klätterfabriken i Gårda för att testa på klättring! Klättring är en träningsform som inte bara är rolig och utmanande utan också tränar hela kroppen på ett väldigt effektivt sätt. Allt från koncentration till styrka och balans behövs. Detta märks inte minst på träningsvärken dagen (eller dagarna..) efter. Har du inte testat än så gör det!

Stella Plantin som arbetar på Klätterfabriken och som själv klättrat under flera år säger att det inte krävs någon förkunskap alls för att börja. Den enda utrustning som behövs för bouldering (klättring med en madrass eller liknande under) är ett par klätterskor. Klättring på högre väggar kräver däremot både förkunskap, utbildning och mer utrustning.

Hon berättar också att träning anses vara en bra träningsform då den innebär ett naturligt rörelsemönster för människan med endast den egna kroppsvikten. I början är det vanligt att känna mest i underarmarna, men efter hand tränas stryka, balans, koordination och smidighet upp vilket gör det lättare och lättare. Många upplever också klättring som något meditativt då det kräver mycket fokus och mental närvaro.